致病元凶之二 代谢失调(4)

　　人们认为身体不够强健不是一种疾病，但实际上却是一种潜在的疾病。因为体弱与死亡直接相关，你的VO2最大值越低，你的身体越不强健，对疾病抵抗力就越差，死亡的危险也越大。

　　男性VO2值的最高纪录是94毫升(千克·分钟)，女性的最高纪录是74毫升(千克·分钟)。自行车手葛里格·雷蒙德曾三次获得环法大赛的冠军，他的VO2最大值指标是92.5毫升(千克·分钟)。跑步运动员斯蒂夫·普莱冯廷是1.6千米赛的前世界纪录保持者，他的这一指标为84毫升(千克·分钟)。这些强健的运动员的体内都在高效地“燃烧燃料”。

　　但是，大部分人都不是世界级的运动员。无论你是在跑步机上健身，还是在散步，或者参加有氧健身课程，每分钟你都只可能消耗掉0.02～0.06千焦的热量。

　　好消息是，你可以通过某些形式的运动，改善你的VO2最大值指标，特别是通过有氧运动和无氧运动的间隔训练。

　　间隔锻炼是为了提高你的目标心率范围，让你的心率逐步达到最大心率的80%～85%(计算最大心率的方法是用220减去你的年龄，如果你50岁，最大心率即为170次/分)。一旦心率到达了这么高的水平，你就会开始进入无氧运动状态，即你的肌肉需要的氧气超过了心脏和肺部所能提供的。这会导致肌肉中形成乳酸，因此你会感到非常疲劳。于是你不得不停下来，深呼吸，清除体内所有的乳酸，这样大部分乳酸就以二氧化碳的形式被排出体外。而由于心脏和肺无法给肌肉提供额外的氧气，只有从血液中获取，这样人体的肌肉就会制造更多的线粒体。

　　在间隔训练中，你的运动强度要先到达无氧状态，然后再逐步减弱，进入有氧运动范围。接着再次提高运动强度，回到无氧状态，再减缓节奏到有氧状态。如此反复进行。

　　例如，在一次30～45分钟的健身过程中，你应该进行1分钟强度尽可能大的运动，然后减缓节奏，使心率降到最大心率的80%～85%，保持这一节奏3分钟；然后再尽可能快节奏地做2分钟的运动，并再次让心率回落到最大心率的80%～85%。

　　这种间隔锻炼可以改善你的线粒体功能，增强你的体质，提高你的VO2最大值，使每分钟消耗的热量增加，让你更长寿。

　　高效的新陈代谢功能是健康良好的基石之一。如果你的身体能高效地消耗掉你摄入的所有热量，不囤积