食用油需要健康解码

　　食用油的市场竞争激烈，广告战打得火热。在新形势下，市场上又出现了越来越多的富含营养健康概念的新油品，葡萄籽油、山茶籽油、葵花籽油、核桃油等等，让消费者有了更多的选择。不过营养专家建议，其实并没有“最好”的烹调用油，了解每一种食用油的特性，再依照个人的饮食习惯及烹调方式，选择“适合”的烹调用油才是最明智的方法。

　　食用油开始打健康牌

　　在中关村一家大型超市的食用油货架上，记者看到除常见传统用油外，葡萄籽油、山茶籽油、玉米胚芽油、红花籽油、核桃油等新兴保健食用油也让人眼睛一亮。随手翻看放在一边的宣传彩页，里面介绍，“核桃油中含有的抗氧化成分维生素E是增强人体免疫力的好手，能够延缓衰老……对于都市中的白领等过度用脑人士而言，具有缓解脑疲劳、改善记忆以及帮助脑部发育的作用”。而另一份彩页则是对山茶籽油的介绍，“山茶籽油具有上佳的脂肪酸组份和高达90%以上的不饱和脂肪酸含量，其中油酸含量为83.3%，油脂稳定性强，不易氧化，被誉为‘东方橄榄油’。”

　　这些油的售价已达到了食用油中的高端价位，500ML装的核桃油售价达到了98元，500ML装的山茶籽油也要48元。据超市工作人员讲，现在许多消费者把橄榄油、山茶籽油、核桃油等作为家庭的第二用油，多用于做凉拌菜等等。

　　吃油有讲究

　　面对越来越多的油品，那么怎样选择呢？营养专家解释，要解决选油这个问题，首先我们要清楚吃油到底是在吃什么？不同种类的油和健康到底存在什么样的关系？

　　食用油约90%是由脂肪酸组成，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，所有的油都是这三类脂肪酸以不同比例组成。

　　饱和脂肪酸：饱和脂肪酸就像圆滚滚、脾气古怪的小孩，因为不容易被带走，所以容易沉积，并且会增加血液中胆固醇的含量。不过从另一方面来看，它也比较安定，不容易氧化，适合高温油炸，饱和脂肪酸大多存在于动物性油脂和植物油的棕榈油、椰子油中。

　　多不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸个性随和，和谁都能做朋友，所以虽然它有降低坏胆固醇(LDL)的效果，但不幸的，也会降低好胆固醇(HDL)，更糟的是，由于性质不稳，非常容易在高温烹调的过程中氧化，形成自由基。自由基会加速细胞的老化及癌症的产生，含多不饱和脂肪酸较多的油有玉米油、黄豆油、葵花油等。

　　单不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸个性中庸，稳定性虽比不上饱和脂肪酸，但还算稳定，而且它能降低坏胆固醇，维持或稍微提高好胆固醇，含单不饱和脂肪酸较多的油是橄榄油、芥花籽油、花生油。

　　一般健康成年人的饮食建议会建议三类的脂肪酸应均衡摄取，单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄取量应高于饱和脂肪酸。由于食物中原本就含有油脂，这些“隐性”油脂如：肉、蛋、全脂奶等动物性油脂已含有多量的饱和脂肪酸，因此选用烹调用油时，应选择植物性油脂(一般来说植物油的不饱和脂肪酸较高，但并不是所有的植物油皆如此，椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸甚至高过于猪油)，让各种脂肪酸的摄取比例均衡。

　　烹调用油注意事项

　　1.油烧七分热就好，不要热到冒烟才烹调食物。

　　2.不同的烹调方式使用不同的油：凉拌或熟食拌油可利用发烟点低但富含单或多不饱和脂肪酸的油类(如橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等)；一般的煎炒仍可用已提高发烟点的精制黄豆油或玉米油、葵花油等富含单及多不饱和脂肪酸的油脂。只有在大量煎炸食品时，考虑烤酥油、棕榈油、猪油等高饱和脂肪酸的高发烟点的油脂。

　　3.用过的油，不要倒入新油中，炸过的油用来炒菜为宜，尽快用完，切勿反复使用。当油颜色变深，质地变稠，油脂混浊，使用时产生如螃蟹吐出的气泡时，就应丢弃，不可再用。

　　4.储藏食用油应选择阴凉、干燥无日光直射的地方。

　　5.使用完后，应立即将瓶盖盖紧。

　　6.如果另外盛装时，盛装的容器要干燥清洁。

　　7.铁质容器比塑料容器易于储存，因油被光线照射后会逐渐变质。

　　食用油 别老盯着一种吃

　　营养专家建议食用油应根据自己的身体情况搭配使用。

　　心血管疾病的人或血脂高的人，应该选择单不饱和脂肪酸较高的油品。不过，单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸虽然对人体较有好处，但其发烟点较低(即油脂起油烟的温度) 。尤其是单不饱和脂肪酸，如果用于高温烹调，容易起油烟而裂解变质，反而产生过多的自由基，进而产生致癌的前驱物。所以含单不饱和脂肪酸高的油品只适用于凉拌和熟食拌油；而多不饱和脂肪酸的油品则可适用于一般的煎炒料理。至于更高温度的烹调(如油炸)则须选择饱和性脂肪酸含量高的油脂如猪油、棕榈油和椰子油，但我们还是不建议您常常吃这些油炸食品，对健康不利。

　　食用油的脂肪酸含量

　　单不饱和脂肪酸　　多不饱和脂肪酸　　　饱和脂肪酸

　　山茶籽油　　　　　　　76.8%　　　　　　12.3%　　　　　　10.9%

　　橄榄油　　　　　　　　75%　　　　　　　10%　　　　　　　15%

　　芝麻油　　　　　　　　42%　　　　　　　43%　　　　　　　15%

　　核桃油　　　　　　　　23.6%　　　　　　68.3%　　　　　　8.1%

　　葵花油　　　　　　　　26%　　　　　　　63%　　　　　　　11%

　　红花籽油　　　　　　　11.7%　　　　　　78.9%　　　　　　9.4%

　　葡萄籽油　　　　　　　15%　　　　　　　75%　　　　　　　10%

　　食用油的发烟点

　　油脂种类　　　　发烟点(单位：摄氏度)

　　大豆色拉油　　　　245

　　红花籽油　　　　　229

　　葵花油　　　　　　210

　　橄榄油　　　　　　190

　　精制猪油　　　　　220

　　葡萄籽油　　　　　248

　　油脂加热时，刚起薄烟的温度称为发烟点。油脂加热至发烟点质量即开始劣化。用来油炸的油脂发烟点应大于190~200度以上。反复使用的油脂发烟点会下降。(石军/文)