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爬山备忘录

http://life.sina.com.cn 2001年08月17日14:19 精品购物指南

  生活在繁华都市的人们,对各种健身场所早已屡见不鲜,天气越热越是向往野外爬山,香山、八大处、百望山成了人们专项锻炼的去处,车开到山脚下,爬一个来回就打道回府了。您知道爬山所消耗的体能和脂肪量吗?

  强度不宜大

  爬山的强度不宜过大,心率保持在120~140次/分钟;爬山是一项极佳的有氧运动,一般每周锻炼3~4次为宜。据测定,一位体重在70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟!或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习!这些都是难以实现的,所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士们的喜爱。

  吃不下是正常的

  适宜的运动强度会使机体的脑胰岛素水平升高,脑胰岛素有抑制食欲、增加机体产热的作用,因此爬山以后常常会感到食欲降低,摄食量下降。这正是吸引众多办公室男性一边呼呼地喘着气、一边挥洒满脸的汗珠继续攀爬的奥秘。

  研究显示,爬山除了在运动时需消耗能量外,运动后体内乳酸及

脂肪酸氧化,运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外,由爬山引起的内分泌变化、体温升高也可使运动后休息时的代谢率高于运动前,且至少持续1~2小时甚至更长。

  不渴先喝水

  爬山一般选择清晨为好,以香山为例,沿着索道最陡的石阶登上海拔557米的香炉峰,一般需要30分钟左右(年龄稍大些需40分钟),因此在运动时要注意补充水分。怎样掌握运动时的饮水量?最简单的办法是在满足解渴的基础上再适当多饮些,或者在运动前10~15分钟饮水400~600毫升,这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的,以尽快减轻疲劳感,恢复体力,提高机体的生理机能。

  前热身、后放松

  开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。锻炼结束时,要进行放松,这样才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。

  随着身体的运动,大量供应的血液停留在收缩的肌群内,如不及时回到中枢循环,肌群中可能发生血液淤积,损害健康。

  维生素“热补”

  爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大,因此在饮食方面除了根据个人情况而摄取足够的能量外,维生素的供给不可缺少,具体如下:

  维生素A,每天需2毫克;

  维生素B1,每天5~10毫克;

  维生素C,每天200~250毫克。

  食物应易于消化,少食含粗纤维和易产气食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃蔬菜、水果、海带等碱性食物,以利于体内酸碱平衡,增加碱的储备,提高运动能力。

  北京体育大学吴中卫


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