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脊柱保健操

http://life.sina.com.cn 2001年04月20日15:40 伽玛医生

  人到中年以后,随着骨骼逐渐变疏松,肌肉组织弹性减弱。使得人体脊梁承受身体的压力更大,从而诱发脊柱骨质增生,引起椎间盘突出,以致产生腰腿疼痛,影响工作和生活。为了减缓骨质的退化,保持肌肉的正常力度,人们可以从以下保健操中受益。

  1.准备坐在脚后跟上,上身挺直,双手扶膝,全身放松。吸气,举起双手,呼气,缓慢向前俯身,额头和前臂碰地。重复3至5次。

  2.准备坐在地板上,双脚伸直,侧躺,右手支撑,身体重心在右手右脚上。精神集中。吸气,抬起左脚,碰到左手大拇指,保持这个姿势,屏气,直到感到困难。呼气,缓慢放下左脚。换方向再做。重复3至5次,逐步延长保持姿势的时间。

  3.准备坐在地扳上,双脚合拢,上身挺直。吸气,缓慢后仰,向右转动身体,弯曲左胳膊,手掌和头部碰地,从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气,恢复坐姿。换方向再做,重复3至5次。

  4.准备坐在地板上,上身和双脚绷直。吸气,上身后仰,双脚离地40厘米,双手前伸,保持骑马的姿势,做到身体平衡。重复3至5次。

  5.准备俯卧,前臂互抱,头前垂。吸气,抬头,抬起上身,脊柱持平,膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势,直到感到困难。呼气,恢复卧姿。重复3至5次。

  6.准备下跪,上身挺直。吸气,缓慢前倾,双手撑地。背驼。右脚膝盖弯曲,头耷拉,鼻尖碰到右膝盖。恢复,呼气,向前抬头;让目光集中向上,右脚后伸。换方向做3至5次。

  7.准备仰卧,双脚略叉开,弯曲膝盖,双手扶脚脖,尽量靠近身体。吸气,抬起身体,头、肩、手和脚掌碰地。呼气,全放松,逐渐放下身体碰地。重复3至5次。

  8.准备仰卧,吸气,缓慢抬起双腿,双手扶住身体,使身体跟地面成60度角、身体的重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10分钟。呼气,还原,放松。重复3至5次。(马旭光)


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