箭步深蹲两脚前后开立，间距约为一自然步，双手各持一哑铃缓慢下蹲，大腿与地面平行，再缓慢站起两只腿交替做，做3组，每组15—25次。

　　蹲腿双手握平棍子朝前推出，双腿宽度与双肩宽度一致，每蹲下时就像在坐凳子，应用双腿与臀部力量，手上棍子只用来保持平衡，膝盖不要超过脚尖，做3组，每组15次。

　　前跨步向前跨一步，用前脚力量支撑身体，双手握住棍子使其竖立，跪下前脚保持90度角，身体要垂直，上下膝盖不要超过脚尖，手中棍子只用来保持平衡。每条腿8次，做3组。

　　小腿伸拉小腿肌肉的锻炼可用棍子平衡身体，全身力量集中脚尖，身体保持垂直一上一下，上时呼气，下时吸气，做3组，每组15次。(韩墨)