改善微循环的10个瑜伽建议

　　7.脊柱扭动式

　　坐立，挺直腰背，屈双膝，左小腿自右膝下穿出，左脚跟放落在右臀外侧，抬右腿跨过左膝，用左腋包裹右膝,左手捉住右脚脚踝，左肘和上臂抵右膝和右腿，呼气时身体向右后方伸展，当身体扭转到极限时，将右手掌贴放在左臀的外侧。

　　注意：尽量保持脊背与地面垂直。

　　8.增延脊柱伸展

　　站立，呼气时翘臀，保持腰背挺直，以腰为支点，上半身向前弯折至极限，双手自然置于双脚两侧。始终保持背部和双腿挺直，髋不要向后顶。在这姿势上稍停留约2~4个深呼吸。呼气时，尽量让身体靠近双腿，下腹部接触大腿，胸接触膝盖。停留半分钟到一分钟左右。

　　注意：练习中要将注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。

　　9.双角式

　　站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，十指交叉，掌心相对在体后握拳，抬头挺胸。呼气，稍翘臀，保持背部的挺直，向前俯身，直到头部放于两腿之间，放松肩胛，会感到双臂自然坠向地面，在这姿势上深长地呼吸。吸气时抬头，打开肩，慢慢地抬起身体。重复练习3~5次。

　　注意：尽量保持双臂同地面平行，保证合拢的双手不要打开。

　　10.半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放在双耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。挺直腰背，让在双脚的脚尖和头颅放在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量来支撑平衡。

　　注意：不要屏气或者过度地深呼吸。保持姿势20秒左右。

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