两周打造翘臀计划 臀线提升2厘米

　　很多MM其实并不满足于单一形式的锻炼方法，她们渴望更全面、更快速地让自己的美臀翘起。当然，前提是你有耐心也能够为你的“翘臀计划”抽出那么一点时间。

　　现在，我们为大家介绍一套完整的翘臀训练方法，它可是安吉丽娜·朱莉和珍尼弗·洛佩兹等拥有“超臀”美女们对美臀的心得哦。(以下每个动作均完成两组，每组8次)

　　一、单腿下蹲法：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得比较困难，可借助栏杆等可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。

　　二、双腿下蹲法：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力，尽量把臀部收紧。

　　三、双膝跪地法：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换腿再做。

　　四、前跨步法：单腿向前跨步，双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时，尽量避免手臂助力。

　　五、提臀法：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。注意如果有明显腰酸感觉，就应停止，避免对腰椎造成伤害。

　　六、台阶法：面对10-20cm高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。

　　七、蹬腿：双脚猛蹬地面，高高跃起，同时收臀，落地时放松，这个动作作为全套动作的结尾，可逐渐放慢节奏，直到结束。

　　小贴士：所有的运动完成时，千万不要因为疲累立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循环，不仅会使锻炼效果大打折扣，还会造成臀部肥大；也不要立刻冲澡；你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事。

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