科学家们说，要从锻炼中受益，你必须将你的心率提高到最高心率的70%～85%，每次出汗20～60分钟，并且每周要这么锻炼3～7次。但结果却让大多数人感到泄气。长时间的持续锻炼是非常重要的。但现在看来，汗水并不是惟一的答案，你也可以从无汗运动中收获很多。

“身体活动”就是一种运动

　　无汗运动又称为“适度运动”与“适度锻炼”、“轻运动”或“轻体育”。最近，对全世界超过32万名男女研究对象，通过多项评估适度运动对心血管疾病和寿命影响的研究表明，适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%～84%，而且能使死亡率降低18%～50%。

　　有氧健身的原则是建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上，以及当你在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确，要在最大程度上获得健康，你必须进行有氧锻炼。但是考虑你在繁忙的生活中如何开展运动时，不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的，但是最重要的是你只要动起来。

　　假若你体重是150磅，需要减掉15磅。虽然看起来不多，但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此你开始每天两次，每次10分钟的步行——而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。你只要从公共汽车上早几站下车，或围绕商店区走几圈，每天步行满1英里即可。在最初几周里，情况不会有太多改变，但是不要放弃。如果将你的热量摄入保持恒定，在不出汗的情况下，你将在第一年里减掉10磅，并且在18个月中达到目标。

　　你想减掉更多体重，并减得更快一些，那么你可以从你每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼，或每天步行40分钟，以此加倍减少你的体重。如果两者同时进行，你真的就赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说，很快变富比较困难，但是慢慢变富却不难。科学家告诉我们瘦身的道理也是一样的：种种小变化会带来理想结果。

　　■链接：无汗运动让你塑身

　　轻松跑：轻体育塑身方式灵活，以跑步为例，可以慢跑，可以边跑边笑，可以单人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑；而且可以跑10分钟，也可以跑20分钟或是跑30分钟等，都是典型的塑身轻体育。

　　深呼吸：闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满你的腹部、胸廓和肩膀。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到扩胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。

　　四肢锻炼：平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向

　　提脚跟：光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

　　抬头平衡走：将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体具有很好的效果。

　　伸展肩臂：耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。（刘瑛/译）

更多健康常识，尽在<健康生活>