所谓“地中海饮食”，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

　　研究数据一再表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。即使在美国，那些采用“地中海饮食”方式的人的状况也充分证实了这一点。可见其饮食结构隐含的健康之道，比如，高纤维素、高维生素、低脂、低热量。不言可喻，这些优点可以从下列关键词中得出令人信服的结论。

　　地中海健康关键词

　　生吃：就像所有的长寿人口一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。他们使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜作调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。很多地中海人进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。所以，他们当然得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，而且生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。

　　橄榄油：通常来说，吃油多，血脂高，可是，地中海区域的人民，橄榄油的摄入量比美、日等国居民都高，而橄榄油恰恰就是“地中海饮食”的头号功臣，它的最大优点是含有最高比例的单元不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病率。所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸，但是初榨橄榄油经过的加工程序较少，因此它含有更多抗氧化物质。

　　低脂：红肉吃得少是“地中海饮食”的一大特色。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。豆类含有丰富的植物性蛋白质，其中的雌激素还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。

　　大蒜：地中海人无比热爱的大蒜，曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”，其实，它是一种不可思议的超级食品，包含12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环；因为它巨大的抗菌、抗病毒功能，可以抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。另外，洋葱也是“地中海饮食”中的要角，它和大蒜一样，也含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗发炎作用。

　　香料：很多地中海菜肴中都使用各式香料——百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。比如，将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，而薄荷更是常常用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。香料可以帮助消化，还具有防腐作用。

　　“地中海饮食”包括了橄榄油、红葡萄酒、各种蔬菜水果(尤其是番茄、大蒜、洋葱等)、全谷类食品而非精炼的碳水化合物，各种豆类，以及海鲜。

　　我们能从地中海饮食中摄入足够量的钙吗？

　　问：“现在，地中海饮食非常流行，这种饮食方法甚至被推崇为‘最健康的饮食方式之一’。但是，这种饮食方式没有提到任何的乳制品。那么我们如何在选用地中海饮食的同时补充充足的钙呢？据我所知，其他的食物也会提供给身体必须的钙，但是在新西兰，我们被灌输以这样的观念，那就是，乳制品是保证身体吸收充足钙源的必需品。”

　　我们咨询营养专家Cindy Williams，他这样回答：“地中海饮食是基于希腊克里特岛和意大利南部的典型饮食方式。这里的人吃大量的蔬菜、豆类、水果、全谷食物和橄榄油，同时还适当使用鱼、鸡蛋、鸡肉和乳制品。地中海饮食推荐每天食用两次乳制品。在典型的地中海饮食中，乳制品主要来自酸奶酪或者干酪，比如山羊奶酪。”

　　如果我们身体所需要的钙的所有来源都是乳制品的话，那么一天吃两次的乳制品也不足以满足身体需要。根据健康机构的建议，他们推荐每天食用1000毫克的乳制品，大概相当于需要每天吃3至4次乳制品。但是，虽然乳制品是钙的最丰富来源，但在很多蔬菜、干豆、全谷食物和坚果中也含有大量的钙。一份花椰菜能提供30毫克的钙，一份鹰嘴豆含有100毫克钙，一个鸡蛋或者15粒杏仁含有大约50毫克钙，一份菠菜则含有100毫克钙。虽然这些钙不能够被全部吸收，而且这些似乎都是很小的量，但加起来也跟食用乳制品差不多。

　　如果能保持饮食多样化，就可以通过在每天的饮食中加入两次或更多次的(高钙)乳制品来获得身体所需的充足的钙。我们如此强调乳制品的作用，是因为乳制品一直以来都被认为是钙的重要来源，如果想要寻求其他途径获得高含量的含钙食物，可以尝试一下带骨鲑鱼罐头，或者沙丁鱼。”