风和日丽，你一定想在大街小巷或是绿草茵茵的草地上尽情活动：骑单车、踩滑轮或者做慢跑。请遵循我们提出的建议，以提高自己的身体素质。

　　污染：需要采取什么预防措施？

　　-在户外一边作运动一边呼吸新鲜空气可不是一件容易的事情，因为城市中存在污染的 问题。要时刻关注媒体发布的“污染”指数，它按照空气质量由高到低的排列顺序表示为1、2……10。

　　-如果当天发布的污染指数十分高(大于8)，就不要进行锻炼了。否则你可能会受到臭氧的侵害，它使得本来有利于人体机体的体育锻炼害大于利。

　　-防污染面具并不完全有效，因为它并不能过滤污染空气中的最小颗粒。相反，它反倒会影响您的呼吸。

　　-最好是在早晨进行锻炼，因为傍晚时候的污染是最严重的。除非你早晨锻炼经过的地方交通密集，因为密集的交通使污染物更集中。最好是在早晨进行锻炼，而且越早越好，也就是说温度不是很高的时候。尤其要注意的是不要在11点到16点的时候进行锻炼，这个时间段在夏季是一天中最热的时候。

　　警惕脱水现象

　　当你进行体育锻炼的时候，一定不要等到感觉口渴的时候才喝水。在运动期间，有规律的饮水，每次饮少量(10厘升)的弱矿物化的水。运动之后再饮用强矿物化的水，以补充运动中水分和无机盐的流失。事实上，脱水现象可能导致痉挛现象(不自觉的、痛苦的但是暂时性的肌肉收缩)、“肢体乏力”现象或者肌腱处的损伤(肌腱的炎症)。因此要记得在锻炼时带上水，可放在水瓶中或保温袋里，保证水温不会因为炎热的天气而升高。如果你觉得疲劳或者热，立刻停止运动，到阴凉的地方去，喝一杯混合着蜂蜜(快糖)的淡茶(它含有令人兴奋的咖啡因)，吃一个香蕉、一块饼干或者几块干果。

　　食物，如何进行选择？

　　食物是人体的动力所在。如果你没有进食足够的食物，你的身体就会感到饥饿和疲劳。身体承受运动的能力也会减弱。因此要进食足够的食物，但要选择好自己的食物。

　　要多吃谷物食品、水果和各种生熟蔬菜，在注重饮食结构多样性的同时建构良好的饮食平衡。日常最理想和效果最持续的营养分配是四份的碳水化合物(蜂蜜、果汁、干果、谷物、熟蔬菜、淀粉等)、两份的油脂(例如用黄油或其它食用油做调料)、一份的蛋白质(各种肉类、鱼类、蛋类、牛奶、谷物、豆类蔬菜等)。

　　如果要运动的话，那么在享用过一顿丰盛的饭菜之后要等三个小时，即便只吃了一顿清淡的饭菜，也要等一个小时才能运动：这是消化所需的平均时间。最好是在食物完全被消化之后再进行体育锻炼。此外，在运动之后要等三十或四十分钟才能进食，以保证机体有时间进行再度的水合作用。

　　避免过度运动

　　在城市里的户外运动应该让你感到放松而不是疲劳、所以你选择的运动不应该是剧烈的，而且重要的是要循序渐进。因此你要从事一些时间稍长的运动，但是节奏较慢。为了使自己更好的进入运动状态，要先进行肌肉和关节的伸展运动。如果你有什么健康上的问题一定要看医生，可能有一些户外运动医生建议你不要参加。如果你心脏功能脆弱，就不要进行慢跑运动。最后，不要为了达到出汗和减肥的目的穿很多衣服：在运动中，你丢失的主要是水分和矿物盐类。脱水作用会减弱运动能力，如果你失去的水分超过人体总重的4%，这时就十分危险了。

　　向运动医疗保健专家米歇尔-雷格里斯博士和体育教育家塞德里克-莫尼埃先生致谢(文/达能营养专家提供)

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